3 фитнес-челленджа, улучшающих ваше здоровье

Сделайте первый шаг, чтобы в этом году стать сильнее и здоровее, — пройдите фитнес-челлендж! Перед вами три воркаута для людей с разным уровнем подготовки.

В этой статье:

• 30-дневная тренировка для пресса.
• Тренировка HIIT M-100.
• Фитнес-челлендж с гантелями.

Начните год с этих тренировок!

1. 30-дневная тренировка подтянуть пресс.

Сложность: лёгкая.

Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, особенно в области живота, то попробуйте эту 30-дневную программу для стального пресса. Цель — делать поднятия тела в положении лежа в течение следующих 30 дней.

Этот челлендж идеально подходит для новичков, которые не могут выполнить более 10 поднятий за раз. Тренировки проходят легко, и ваш пресс постепенно учится справляться с большей нагрузкой.

Упражнение: поднятие тела лежа. Режим: ежедневно.

Лягте, согните колени, поставив ступни на пол, и скрестите руки на груди. Медленно поднимите туловище, пока верхняя часть спины и плечи не оторвутся от пола, затем ненадолго замрите и медленно опустите тело в исходное положение.

Расписание:

День 1: 25 поднятий.

День 2: 30 поднятий.

День 3: 35 поднятий.

День 4: отдых

День 5: 40 поднятий.

День 6: 45 поднятий.

День 7: 50 поднятий.

День 8: отдых

День 9: 60 поднятий.

День 10: 65 поднятий.

День 11: 70 поднятий.

День 12: отдых

День 13: 80 поднятий.

День 14: 90 поднятий.

День 15: 95 поднятий.

День 16: отдых

День 17: 100 поднятий.

День 18: 105 поднятий.

День 19: 110 поднятий.

День 20: отдых

День 21: 115 поднятий.

День 22: 120 поднятий.

День 23: 125 поднятий.

День 24: отдых

День 25: 130 поднятий.

День 26: 135 поднятий.

День 27: 140 поднятий.

День 28: отдых

День 29: 145 поднятий.

День 30: 150 поднятий.

Совет: вы можете усложнить себе задачу, добавив к челленджу кардио-тренировки. Например, после ежедневной дозы поднятий, попробуйте бегать трусцой или просто ходить около 30 минут.

2. Тренировка HIIT M-100

Сложность: средняя.

Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка (high-intensity interval training — HIIT) идеально подходит для тех, кто хочет проверить свою выносливость.

Вас ждёт быстрая и очень интенсивная тренировка, не допускающая перерывов. И хотя на выполнение упражнений уходит всего 3-5 минут, к концу упражнений большинство людей едва могут дышать.

Для достижения наилучших результатов вы можете делать эту тренировку перед началом своих ежедневных упражнений, когда тело еще свежо и находится на пике возможностей.

Используемые упражнения:

Бёрпи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте, затем осторожно опустите руки на пол перед собой. Прыжком ставьте ноги назад, чтобы принять позу упор лежа. Отжимание, затем возврат в присед через прыжок. Прыжок вверх с хлопком над головой. Упасть – подпрыгнуть.

 Это одно повторение.

Альпинист.

Примите позу для отжимания, установив руки на уровне плеч, затем подтяните правое колено к груди. Верните его в исходное положение и подтяните левое колено. Чередуйте левую и правую ногу.

Приседания с прыжком.

Встаньте прямо, вытянув руки перед собой параллельно полу. Присядьте, согнув колени под углом 90 градусов. Из этого положения выпрыгните вверх. Это одно повторение.

Расписание:

• Бёрпи (10 повторений).
• Альпинист (10 секунд).
• Приседания с прыжком (10 повторений).

После завершения этих трёх упражнений повторите круг ещё дважды.

3. Фитнес-челлендж с гантелями.

Сложность: высокая.

Этот комплекс фитнес-упражнений с гантелями идеально подходит для тех, кто хочет нарастить больше мышц.

Главное — выполнять каждое упражнение как можно лучше и точнее, используя определенные группы мышц. Избегайте использования толчков при работе с гантелями, поскольку это снижает эффективность упражнений, а также подвергает вас риску.

Используемые упражнения:

• Приседания с гантелями.

Поставьте ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам от себя, затем присядьте, пока бёдра не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении, а после – вернитесь в исходное. Это одно повторение.

• Глубокие приседания с гантелями.

Держите гантели по бокам от себя, а ноги расставьте на ширине плеч, затем сделайте глубокое приседание — пока ягодицы не дотронутся до икр. В это же время согните руки с гантелями к плечам. Выпрямитесь, затем опустите гантели.

• Выбросы с гантелями.

Сделайте глубокое приседание, пока ваши ягодицы не коснутся икр, и одновременно согните руки с гантелями к плечам. Выпрямитесь, поднимая гантели в воздух над головой. Это одно повторение.

• Жим гантелей от плеч.

Поднимите гантели к плечам, локти согнуты и прижаты к телу. Поднимите гантели вверх, задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите гантели до уровня плеч.

Расписание: один подход равен четырём этим упражнениям, сделанным без перерыва. Всего подходов должно быть 4-5, отдых между ними – 30 секунд.

Хорошие привычки для улучшения вашего здоровья.

1. Пейте больше воды.

Вода выполняет в организме множество функций, таких как:

• Транспортировка кислорода: вода доставляет кислород в мозг. Благодаря этому наш ум всегда остается острым и живым.

• Поглощение питательных веществ: организм использует воду для поглощения витаминов и питательных веществ.

• Выведение токсинов: питьевая вода, пожалуй, один из лучших способов вывести токсины из организма.

Чтобы в организме было достаточно воды, убедитесь, что вы пьёте не менее 8-10 стаканов каждый день.

2. Избавьтесь от нездоровых привычек.

В этом году постарайтесь бросить вредные привычки типа курения и снизьте потребление алкоголя.

Вот несколько последствий этих привычек для вашего тела:

• Алкоголь и курение негативно влияют на ваши внутренние органы. Курение загрязняет лёгкие, а чрезмерное употребление алкоголя затрудняет работу почек.

• Злоупотребление алкоголем увеличивает вашу талию на несколько сантиметров. Если вы не хотите вырастить пивной живот, обязательно употребляйте низкокалорийные напитки, такие как джин, водка, вино и шампанское. Откажитесь от сладких коктейлей и пива.

• С этими вредными привычками вы едва ли сможете завершить хоть один воркаут. Если вы не избавитесь от них, то уже через несколько повторений обнаружите, что устали и задыхаетесь.

3. Выбирайте здоровую пищу.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам также необходимо наполнять своё тело правильными питательными веществами. Вот перечень того, что требуется вашему организму для роста:

• Полезные жиры: это хороший источник энергии, благодаря которому вы можете начать и закончить день, не почувствовав усталости. Пища, богатая полезными жирами, включает цельные яйца, авокадо, орехи и семена чиа.

• Белок: вашим мышцам и тканям необходим белок для восстановления и роста. Фактически, вы должны потреблять не менее 20-40 граммов белка в день. Хорошие источники белка – это молоко, греческий йогурт, соя, нежирное мясо и курица.

• Магний: этот минерал важен для мышечной силы и снижения стресса. Вы можете добавить больше магния в свой рацион, употребляя бобовые, цельнозерновые, жирную рыбу, тофу и орехи.

Ключом к созданию более стройного и подтянутого тела является переход к более здоровому образу жизни путем постепенного улучшения диеты и ежедневного выполнения различных упражнений. Лучше начинать с простых тренировок, чем заставлять себя осилить челлендж, который вам пока что не по зубам.

Конечно, убедитесь, что вы увеличиваете интенсивность, когда ваше тело привыкает к определенной программе. Например, вы можете пробовать более интенсивную тренировку каждые три или четыре недели.

А какую из этих программ, по вашему мнению, сложнее всего выполнить? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Подписывайтесь на Всеми Силами в Facebook и Instagram, чтобы получать больше вдохновляющего контента для самосовершенствования!